Zázrak menom Glutamín

Ak by sme sa vrátili o niekoľko rokov späť a oslovili niektorého z odborníkov v odbore, mávol by s najväčšou pravdepodobnosťou rukou v otázke významu suplementácia glutamínom pre športovcov. Predtým sa totiž glutamín používal predovšetkým u pacientov s ťažkými popáleninami či po vážnych operáciách s bakteriálnymi infekciami ( sepsa ).

Lenže postupom času sa jeho význam z obmedzeného použitia v lekárstve presúva aj medzi bežnú populáciu, pre nás je smerodajné, že aj medzi športovcov. Má u nich jeho užívanie svoje opodstatnenie ? A má opodstatnenie aj v kulturistike ?

Nevyhnutnosť glutamínu pre ľudský organizmus prvý krát verejne demonštroval v roku 1930 Sir Hans Krebs , jeden z najväčších biochemikov všetkých čias . Dr. Krebs bol uznávaným odborníkom na metabolické pochody a preslávil sa objavom cyklu kyseliny citrónovej (od tej doby známeho ako tzv. „Krebsov cyklus“).

Lenže ešte dávno pred týmto objavom objasnil tiež iný jav – cyklus kyseliny močovej (urea), v ktorom hrá kľúčovú rolu práve glutamín.

Doktor Krebs bol prvým vedcom, ktorý predviedol svetu schopnosť prenosu dusíku pomocou glutamátu, glutamínu a alfa-ketoglutarátu (a-KG). Účinky glutamínu behom metabolizmu dusíku ho silno prekvapili, dokonca prehlásil, že väčšina aminokyselín má veľa dôležitých funkcií, glutamín je ale tou najuniverzálnejšou.

Význam glutamínu

Glutamín je najrozšírenejšou aminokyselinou v tele, v kostnom svalstve predstavuje až 60 % celkového množstva aminokyselín. Je zdrojom dusíku pre veľa bio syntetických reakcií a je v tele vytváraný z kyseliny glutamovej (jedná sa o neesenciálnu aminokyselinu) hneď na niekoľkých miestach (konkrétne vo svaloch a črevách).

Iba izomer L-glutamínu je biologicky aktívny. Síce som sa zmienil, že je neesenciálnou aminokyselinou, v niektorých prípadoch (napr. pri rapídnom poklese lymfocytu apod.) sa však stáva nepostradateľným, tzn. je podmienená esenciálna ( rovnako ako napr. histidin či karnitín).

Možno Vás práve napadla otázka, či nie je vhodnejšie doplňovať telu kyselinu glutamovú, z nej sa glutamín potom vytvorí. Nie je to také jednoduché. Glutamín a kyselina glutamová sú relatívne podobné neesenciálne aminokyseliny.

Glutamín hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní hladiny dusíku, detoxikácii amoniaku a regulácii homeostázy aminokyselín. Glutamát je súčasťou tvorenia energie, transaminačných reakcií aminokyselín a syntézy močoviny a glutathionu.

Chemickou rečou sú si teda obidve aminokyseliny podobné, ale pri ich používaní vo forme suplementov dôjde k rozdielnym reakciám. V jednej štúdii bolo zvieratám podávané obrovské množstvo (7 % ich telesnej váhy) glutamínu alebo glutamátu po dobu 2 – 3 týždňov.

Ukázalo sa, že glutamín bol omnoho rýchlejšie dopravený do krvi a pečene (v krvi bol jeho transport rýchlejší viac ako trikrát oproti glutamátu). Glutamát môže byť naviac vo veľkých dávkach neurotoxický (v Amerike je popisovaný tzv. „syndróm čínskych reštaurácii“, a to práve v dôsledku veľkého obsahu monosodium glutamátu v jedlách), lebo telo má len veľmi malú schopnosť kontrolovať jeho hladinu v krvi a ďalších tkanivách.

Žiadnym prekvapením potom nie je, že koncentrácie glutamínu v plazme, pečeni, svaloch a ďalších tkanivách je vyšší než u glutamátu. Preto je výhodnejšie používať ako doplnok stravy práve glutamín.

Dovoľte mi malú odbočku. Spomenul som, že glutamín zohráva ústrednú úlohu v detoxikácii amoniaku.

Veľmi častým dotazom v tejto súvislosti býva, prečo je nutné amoniak z tela odstrániť. Čo je vlastne amoniak? Jedná sa o bunku vysoko toxickú látku, ktorú telo znáša len v nepatrnej koncentrácii, citlivý je na ňu obzvlášť mozog. Organizmus má v tejto súvislosti vyvinutý detoxikačný pochod spočívajúci v tvorbe netoxickej močoviny.

Jedným zo spôsobov je tvorba glutamínu, všeobecný spôsob, dôležitý hlavne pre mozog. Ak ale pri veľkom nadbytku amoniaku vznikne glutamínu príliš veľa, potom jeho nahromadenie v cerebrospinálnom likvore mozog otrávi (preniká do mozgovomiechového moku).

Amoniak vytvorený v mozgu sa enzýmom syntetázou rýchle viaže na glutamát práve za vzniku glutamínu, ten sa zanáša do ľadvín a podlieha opačnej reakcii. Amoniak vytvorený v mozgu sa enzýmom syntetázy rýchlo viaže na glutamát práve za vzniku glutamínu, ten sa zanáša do obličiek a podlieha opačnej reakcii.

Späť k téme. Glutamín je dôležitou súčasťou metabolizmu dusíka, produkcia močoviny v obličkách a glukoneogenózy (resyntézy glukózy) v pečeni. Na tomto mieste je vhodné vysvetliť, čo to vlastne glukoneogenóza je, pretože sa s týmto dotazom na svojich prednáškach stretávam dosť často, pritom sa pre športovcov jedná o jeden z najdôležitejších procesov.

Glukoneogenóza je tvorba glukózy (alebo glukózo-6-fosfátu) z necukrových látok. Hlavným sídlom glukoneogenózy sú pečeň, ďalšie lokalizáciou potom obličky.

Glukoneogenóza je v stave sýtosti aj pri krátkodobom hladovaní slabá, podstatne sa však zvyšuje po vyčerpaní zásob glykogénu v pečeni. Jej význam spočíva v možnosti získavať nové molekuly glukózy, a to z degradovaných bielkovín a aminokyselín (menovite za hladovanie, stresu alebo po intenzívnej telesnej námahe).

Hlavné funkcie v organizme

Mimo vyššie uvedené je glutamín kľúčovou súčasťou procesu známeho pod menom glukózo-alanínový cyklus. Pre úplnosť uvádzam funkcie glutamínu:

• zvyšovanie koncentrácie aminokyselín v tkanivách
• biosyntéza glykózaminoglykánu (aminomonosacharid – napr. Glukosamín, chondroitín a pod.)
• produkcie amoniaku (ľadviny)
• „vychytávač“ amoniaku
• transport uhlíku
• prekurzor GABA (gamma-aminomaselná kyselina – mediátor aktívného útlmu v mozgu, ktorý vzniká vnútornou konverzáciou v organizme)
• biosyntéza glukózy / glykogenu (pečeň)
• biosyntéza gluthationu (pečen)
• palivo pre metabolické deje
• transport dusíku
• produkcia nukleovej kyseliny
• syntéza bielkovín
• syntéza močoviny (pečeň)
• je nepostradateľný pre mozgový metabolizmus
• je prenášačom draselných iontov v krvnom riečisku mozgového tkaniva
• zvyšuje imunitu
• znižuje chuť na alkohol
• znižuje stav úzkosti
• zlepšuje spánok
• obmedzuje túžbu po sladkostiach
• býva účinne používaný pri liečbe žaludočných vredov
• je schopný premeny na pyruvát
• zvyšuje hladinu krvnej glukózy a je preto využívaný k predchádzaniu hypoglykémie
• stabilizuje činnosť prostaty
• zlepšuje vstrebateľnosť kreatínu

Počas katabolických procesov dochádza k rýchlemu štiepeniu bielkovín na aminokyseliny, ktoré sú neskôr spaľované (oxidácia) pre tvorbu energie. Aminokyseliny ako leucín, izoleucín a niektoré ďalšie sú premieňané na kyselinu glutamovú a neskôr na glutamín.

Glutamín sa potom dostáva do čriev, kde je premenený na alanín, ktorý je transportovaný do pečene, v ktorých je použitý ako zdroj energie. Z popísaného jasne vyplýva, že tak svaly, tak pečeň vytvárajú použiteľné zdroje energie a práve glutamín je látkou, ktorá všetky potrebné deje vďaka prenosu dusíka umožňuje.

Aminokyseliny a svaly

Glutamín je najrozšírenejšou aminokyselinou v kostrovom svalstve. Svaly obsahujú 10.400 mg glutamínu na každých 100 g, čo je desaťkrát vyššie množstvo než alanínu a dokonca 100-krát vyššie než leucínu. Pre úplnosť si uveďme hladiny všetkých najdôležitejších aminokyselín:

Spotreba glutamínu stúpa počas stresových stavov a katabolických procesov (v kulturistike a silovom trojboji napr. Pri vyčerpávajúcich cvičeniach a záťažiach). Pri tréningovej záťaži bola pri štúdiách zistená až 5krát vyššia spotreba glutamínu než za normálneho stavu pokoja organizmu.

Toto vylučovanie spôsobuje imunitná odozva svalových tkanív, reakcie tráviaceho traktu, väčšia tvorba glykogénu v pečeni a zvyšovanie produkcie amoniaku v obličkách.

K imunitnej odozve organizmu by som rád uviedol výsledky jednej z excelentných štúdií, ktoré boli zverejnené v januárovom čísle časopisu Sports Medicine.

Otázka znela: ako sa počas rôznych katabolických stavov, ako sú infekcie, trauma a zakyslenie, mení glutamínová homeostáza a rezervy následkom stresu (tréningová záťaž, choroba a pod.), A to najmä v kostrovom svalstve? Výsledky boli nasledovné:

• Hladina glutamínu v krvi reaguje na oba druhy tréningu, vysoko intenzívny (45 – 60 minút) aj predĺžený (75 minút a dlhšie). Reakcia spočíva vo zvýšení hladiny glutamínu počas výkonu a v následnom zreteľnom znížení počas regeneračnej fázy.
• Po tréningu je potreba niekoľkých hodín k dosiahnutiu predtréningovej hladiny.
• Čas potrebný na jej doplnenie je závislá na dĺžke a intenzite výkonu.
• Ak je obnova medzi po sebe idúcimi výkonmi nekompletná, môže mať zreteľný negatívny efekt výkonu na hladinu glutamínu narastajúci trend.
• Tréning vedúci k pretrénovaniu je vykazovaný nízkou hladinou glutamínu v krvi a potrebuje predĺženie doby pre jej obnovu
• Športovci trpiaci pretrénovanosťou si v tele udržujú nízku hladinu glutamínu po dobu niekoľkých mesiacov či dokonca rokov. To môže mať niektoré účinky na tráviaci a imunitný systém.
• Autori štúdie tvrdia, že meranie hladiny glutamínu môže byť dobrým indikátorom pretrénovanosti a stavu zdravia organizmu.

Ďalšou dôležitou funkciou glutamínu je jeho potreba pre tvorbu nukleovej kyseliny (prekurzor DNA), špeciálnych aminomonosacharidou, gamma-aminomaslovej kyseliny a syntézy bielkovín. Posledná funkcia, ale nemenej dôležitá, je jeho nevyhnutnosť pre tvorbu gluthationu, čo je jeden z najdôležitejších vo vode rozpustných antioxidantov vnútri buniek. Mimochodom, podľa výsledkov najnovších štúdií zvyšuje glutamín pri dennej dávke 2 g hladinu rastového hormónu až o 400%!

Dávkovanie a vedľajšie účinky

Glutamín je relatívne bezpečným doplnkom stravy. Väčšie nebezpečenstvo hrozí iba pri dlhodobom dávkovaní nadmerného množstva, čo zodpovedá dávke vyššej ako 40 g pre 100 kg športovca na deň. Zmieneným nebezpečenstvom je možnosť hromadeniu amoniaku v organizme, ktoré popisuje aj Dr. Colgan, ktorý v deväťdesiatych rokoch minulého storočia dokonca od užívania glutamínu odrádzal a radil jeho nahradenie ornitínom ketoglutarátu, ktorý označoval za bezpečnejšiu alternatívu. Ak dodržíte správne dávkovanie, nebezpečenstvo vám nehrozí.

Tak čo, nemotá sa vám z toho hlava? Kto by povedal, že jedna jediná aminokyselina dokáže toľko vecí naraz. Aký záver zo všetkých uvedených informácií vyplýva? Jeden jediný: suplementácia glutamínom by mala byť pre športovcov, zvlášť potom pre kulturistov, samozrejmosťou.

Zostáva vyriešiť poslednú otázku, ktorú je dávkovanie. Na neho môžete začuť rad názorov, rad ľudí tvrdí, že užívanie ihneď po tréningu rozhodne nie, pretože môže nadmerne zaťažovať organizmus, iní hovoria, že určite nie pred tréningom atď. Ak ste čítali tento článok pozorne, máte už pravdepodobne jasno, pre istotu si ale všetko zrekapitulujme.

Ideálne je rozdeliť dennú dávku glutamínu do dvoch častí. V tréningový deň je najlepšie prijať prvý s potréningovým jedlom (prípadne kokteilom, ktorý si po tréningu dávate), druhú s posledným jedlom pred spaním.

V deň voľna deľte dávku opäť na dve polky, prvý s jedným z jedál počas dňa, druhú s posledným jedlom pred spánkom. V prípade, že užívate súčasne s glutamínom tiež kreatín, odporúčam obe látky ihneď po záťaži spolu s potréningovým jedlom.

Celková denná dávka by nemala prekročiť 20 g. U vrcholových športovcov s váhou vyššou ako 100 kg je denná dávka limitovaná hranicou 40 g

Záver

Ak sa pre glutamín rozhodnete ( čo je rozhodne správna voľba ), voľte iba výrobky od renomovaných firiem. Výroba čistého L – glutamínu nie je lacnou záležitosťou.